L’Alimentation du Sportif

Attention,

il ne s’agit que de quelques indications et non pas un réel programme !

Un programme dans le cadre d’une alimentation d’un sportif s’étudie, en fonction de beaucoup de critères, comme :

  • Sexe,
  • Age,
  • Poids,
  • Taille,
  • Antécèdent de santé,
  • Et bien-évidemment le sport pratiqué.

Et dernière variante, s’agit-il d’une pratique d’un sport, 2 à 3 séances par semaine ? Ou s’agit-il d’une pratique sportive dans le cadre de compétition ? La cadence et les performances recherchées ne seront pas les mêmes, l’alimentation devra alors être adaptée.

D’autres questions peuvent également orienter l’alimentation du sportif :

  • Souhaite-t-il perdre du poids,
  • Prendre du muscle,
  • Devenir plus endurant,

Donc à mon sens il est impossible de trouver un programme alimentaire pour un sportif comme on pourrait dire en « accès libre », en tout cas, ce n’est pas dans cet article que vous le trouverez. Cela est forcément fait par un professionnel de la santé, du sport, et/ou des 2, de manière personnalisée.

L’alimentation du sportif doit être diversifiée, variée, équilibré.

Les nutriments énergétiques qui sont : les protides les lipides et les glucides. Ainsi que les nutriments non énergétiques : Les vitamines, minéraux, oligo-éléments, l’eau, les fibres, doivent tous être présents, afin que le sportif puisse avoir une alimentation au service de son corps pendant l’effort. Et également après, pendant la phase de récupération.

Une des premières choses essentielles de l’alimentation du sportif, La Protéine !

Les aliments riches en protéines sont les viandes, les poissons, et les produits laitiers.

Ainsi que les légumes secs et autres protéines végétales

Observez cette image, ☝🏼☝🏼☝🏼, je vous laisse retrouver les noms de ces Sportifs de hauts niveaux. Et bien, ils sont tous végétariens, et au moins une est végétalienne. Je suis sûre que vous ne soupçonnerez pas laquelle. Tout ça pour vous dire, que les protéines ne se trouve pas forcément dans la viande. Que Sport ne rime pas avec viande. Et qu’une alimentation trop riche en viande est inflammatoire. Certains de ces sportifs, sont devenus végétariens dans le but d’améliorer leurs performances sportives. Et les ont amélioré.

Suivent, Les Glucides

Les glucides à incorporer dans l’alimentation du sportif : qui jouent un rôle de « carburant ». ! Mais les glucides aident également à synthétiser les protéines.

Protéines et glucides marchent ensemble dans l’alimentation d’un sportif.

Par-contre il faut savoir comment et quand consommer les glucides.

Il y a des glucides à indice glycémique bas, et des glucides à indice glycémique élevé. En règle générale on privilégie tout le temps les aliments à indice glycémique bas, car d’un point de vu nutritionnel, ils sont meilleurs pour la santé (pas de pic d’insuline par exemple). Un sportif peut se permettre des aliments à indice glycémique élevé plus qu’une personne sédentaire, mais pas non plus dans l’excès, et surtout pendant l’effort, ou après. Mais normalement pas avant.

Autre nutriment à ne pas négliger, Les Fibres.

Effectivement ils font office de « nettoyeurs », mais attention toutefois à bien connaître son transit, et ne pas commencer à changer sa façon de s’alimenter à l’approche d’une compétition. Ne pas se retrouver avec un transit trop rapide, (risque de diarrhée). En plus les minéraux seraient moins bien absorbés dans ce cas.

Quand et Que doit-on Manger ?

Il est recommandé de terminer de manger au moins 3h avant l’effort.

Comme pour aller dormir. Manger trop près d’une séance de sport peut engendrer des problèmes mineurs, comme des troubles digestifs. Mais également impacter les performances sportives, car les muscles ne suivent pas. Mais plus grave aussi, il peut y avoir des anomalies cardio respiratoires.

Voici 3 plannings différents à titre d’exemple en fonction de l’heure où la séance de sport est placée.

Exemple numéro 1 :

je me lève entre 6 et 7h

je prends mon petit-déjeuner à 7h

je prends éventuellement une collation aux alentours de 10-11h

et je déjeune à 13h.

je prends une collation à 16h ou pas, en fonction de ma faim, puis à 17h j’ai ma séance de sport,

Si je n’ai pas pris de collation avant la séance, et que j’ai une énorme faim, dans ce cas, je prendais une collation, sinon, rien.

A 19h00-19h30 je dîne,

Et je peux ensuite aux alentours de 23h, aller au lit.

J’ai ainsi respecté les délais entre les repas et le sport, le dîner et l’heure de dormir.

Je privilégie bien sûr le petit déjeuner comme étant le repas le plus important des 3. (également dans les 2 autres exemples)

exemple numéro 2 :

Dans cet exemple je place ma séance de sport à 20h00,

La journée est la même que précédemment, mais :

Dans ce cas aux environs de 16h30, je prendrai une collation,

Mais par-contre en considérant que je mange aux alentours de 22h (le temps de la séance de sport et de pouvoir rentrer), est ce pour avoir une bonne digestion, et une bonne nuit de sommeil, je devrais dans l’idéal me coucher à 1h du matin ! Ce qui peut paraître un peu tard si je reste dans une configuration de me lever aux alentours de 6-7h00.

Si je n’ai pas la possibilité de faire une sieste, placer une séance de sport à 20h tout en respectant les délais de 3h entre le repas et la séance de sport, puis le repas et l’heure de me coucher, cela laisse pressentir un déficit en sommeil. (pour quelqu’un qui se lève entre 6 et 7h). Si la personne se lève à 8h, c’est une bonne moyenne. Mais il faut garder à l’esprit, qu’il est préférable de dormir le plutôt possible et se lever tôt, que de se coucher tard. Un même nombre d’heures de sommeil, ne saura pas autant bénéfique, que l’on se couche à 22h00, 23h, minuit, …

exemple numéro 3 :

ici je me lève toujours entre 6 et 7h.

Je prends mon petit-déjeuner à 7h,

J’ai la possibilité de faire du sport le matin, ma séance est donc programmée à 10h00 ou 11h00.

Je mange à 13h.

A 16, ou 17h si le besoin s’en fait ressentir, je prends une collation,

à 19h je fais mon dîner.

A 23h00 je vais me coucher.

Bien évidemment, ce sont des exemples, pour illustrer quand manger par rapport à l’heure de ses séances de sport. En fonction des emplois du temps de chacun, bien souvent le sport est aux alentours de 18h, 19h ou 20h. En fonction de si l’on est étudiant, enfant scolarisé, retraité, ou bien adulte travaillant de 9h00 à 18h00, tout ceci peut être plus ou moins difficile à mettre en place si l’on souhaite tout respecter.

Lorsque l’on parle de collation on parle d’un fruit, ou une portion de fruits (Une banane n’est pas égal à une fraise par exemple). On peut éventuellement prendre des fruits secs. Mais une collation ne signifie pas un sandwich, ni un mini repas, ou un milk-shake ou autres.

N’oublions pas une chose, l’eau !

il convient de s’hydrater tout au long de la journée, et davantage qu’une personne sédentaire. Car l’organisme a besoin de plus d’eau, et ne pas oublier que pendant l’effort nous suons davantage, il convient alors de ne pas se déshydrater.

Comment organiser mes repas ?

Le Petit-Déjeuner :

Il n’échappe pas à la règle, sportif ou pas il doit rester le repas le plus important de la journée.

On recommandera un fruit riche en vitamine C telle une orange ou des kiwis, …

Une boisson pour se réhydrater de la nuit mais sans sucre, et pour les plus courageux même de l’eau !

Un produit protéiné type du fromage blanc, des œufs, du saumon, … au choix.

Des céréales complètes, mais sans sucre, type müesli ou avoine, ou bien des tartines de pain complet avec de préférence du miel.

Pourquoi pas de la confiture, mais de temps en temps. Préférez-lui le miel, ou même de l’huile de lin, d’olive, par exemple.

Certaines personnes mangent peu le matin, voir pas du tout. Cela crée bien souvent un déséquilibre alimentaire avec d’autres mauvaises habitudes derrière. Pour remédier à cela, soit les personnes peuvent se lever plus tôt, afin de laisser au corps le temps d’avoir faim, et ne pas avoir à grignoter quelque chose au travail ou à la pause, qui ne serait pas sain, qui pourrait provoquer des fringales, voir augmenter l’appétit pour le repas du Midi.

Ou bien on peut alors manger mieux le soir. Manger mieux le soir ne signifie pas manger plus, ni manger moins. Mais apporter au corps juste ce dont il a besoin pour profiter d’une nuit réparatrice et avoir davantage faim le matin.

Normalement, si les repas sont bien étudiés en fonction des besoins de l’individu, il n’y aura pas de collation. Après il se peut qu’un repas couvre moins bien les besoins que d’habitude, ou tout simplement que le métabolisme de la personne nécessite une collation, et dans ce cas prendre un fruit, ou des fruits secs.

Concernant le Déjeuner :

la différence avec une alimentation plus classique et la limitation des crudités. On les remplace par des légumes verts cuits.

Le repas doit être énergétique et équilibré, riche en :

  • glucides,
  • protéines
  • et de bons lipides.

Par exemple, on cuit à l’eau, mais on arrose les légumes d’huile (Une Huile riche en Oméga). Bien évidemment pas de pizza, de sandwich, de restauration rapide. Mais cela vaut également pour l’alimentation classique !

  • un fruit, éviter les desserts type religieuse, profiteroles, … Prendre un vrai dessert ce qui signifie un fruit, et de préférence en début de repas.

Passons au Dîner :

Le dîner doit être léger et digeste, il ne sera pas gras, il ne comportera pas de produits industriels ou transformés. Cela permettra au corps de récupérer de manière optimale, et également de pouvoir passer une bonne nuit. Une manière de donner au corps l’opportunité de se réparer, en apportant des aliments nécessaires à l’organisme, et faciles à digérer.

  • Un fruit (normalement 1 à 2 fruits par repas, cela devrait être une règle pour tout le monde). Les fruits sont riches en antioxydant.
  • Une petite portion de crudités,
  • Une assiette composée de protéines, de féculents, et de légumes verts cuits,
  • Un produit laitier, qui n’est pas nécessairement une portion de fromage, variez en fonction de ce qui a était pris dans la journée, et également de vos envies (Lait, pas forcément de vache, yaourt, fromage blanc, …, au choix).

L’alimentation du sportif ressemble en tout point à l’assiette préconisée dans un rééquilibrage alimentaire. Tout est autorisé avec modération, il convient de varier, de colorer son assiette, et de manger bio si possible.

Par-contre les quantités ne seront pas forcément les mêmes, elles peuvent être augmentées pas forcément doubler mais augmentées. Et en ce qui concerne l’apport en protéines il est en général doublé un homme de 70 kilos a besoin d’environ un gramme de protéines par kilo, soit 70 grammes par jour. S’il s’agit d’un sportif on considérera qu’il a besoin d’au moins un gramme et demi ou 2, de protéines par kilo soit entre 100 grammes et 140G de protéines. Forcément les quantités de viande dans l’assiette par exemple seront augmentées, ou s’il s’agit de protéines végétales, ces portions seront augmentées, afin de couvrir les besoins journaliers nécessaire au bon fonctionnement du muscle.

Autre point à ne pas négliger : l’Hydratation

Effectivement nous avons besoin d’environs un litre et demi d’eau par jour pour le bon fonctionnement de notre corps. (Au minimum).

Il convient dans l’idéal de ne pas attendre d’avoir soif pour boire. De boire toute la journée. Et de boire de l’eau ! Dans les 1.5 à 2 litres nécessaires, on n’entend par là, de l’eau. Il fût un temps ou l’on disait que tout ce qui est liquide, compte pour l’hydratation du corps, mais cela est faut. Nos reins par exemple ne sont pas programmés pour boire des sodas. Notre corps n’est pas programmé pour boire de l’alcool. Ne pas confondre, alcool et vin. Tout comme, ne pas confondre un verre de vin rouge au repas, du midi et soir, et boire un litre de vin par jour.

Du thé non sucré, des tisanes, de la soupe, bien évidemment hydratent et apportent leurs nutriments, mais il conviendra quand même de boire au moins 1.5l d’eau à 2l sans forcément faire du sport.

Il y a également comme les fruits à prendre en début de repas, une façon idéale de s’hydrater. On évite de boire pendant le repas, voire même un certain temps avant, et un certain temps après, si possible, il est donc préférable de boire toute la journée.

Par pitié sportif ou pas, les boissons énergisantes ne sont pas forcément ce qu’elles véhiculent dans leur communication. Elles peuvent être bonnes ou pas en bouche, mais en aucun cas, elles le sont pour la santé, ou pour d’éventuelles performances sportives. Elles peuvent donner un coup de speed, dû à la trop grande caféine, mais ce genre de procédé donne plutôt des palpitations au cœur, et peuvent engendrer bien d’autres problèmes, graves. Désolé de vous le dire, pour les amateurs de ces boissons, mais elles ne donnent pas des ailes.

Quand est-il des compléments alimentaires :

Les compléments alimentaires, peuvent être intéressants, en fonction des objectifs. Une personne qui souhaite prendre de la masse musculaire, nécessitera un apport important en protéines. Si elle n’a pas la possibilité de contrôler ses apports dans son assiette, il peut être judicieux d’avoir recours à des compléments alimentaires, des milkshake protéinés, …, mais la qualité de ces produits doit être irréprochables, avec des pauses, et surtout une hydratation, maximale, et une alimentation riche en « aliments amis des reins », comme :

  • la pastèque, (je vous renvoie vers mon article sur la pastèque, la pastèque est très bonne pour le sportif)
  • le citron et jus de citron,
  • les fruits rouge,
  • les pommes,
  • les graines de citrouilles,
  • le gingembre, le curcuma,
  • le pissenlit, l’ortie, le persil, …
  • et la figue ! Sportifs, faites honneur aux spartiates ! (plus sérieusement la figue est bonne pour beaucoup de choses, riche en fibre notamment, élimine le mauvais cholestérol, …)

sources : formation personnelle, journaluniversitaire.com, …

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8 Comments

  1. Wow, quel article complet !! moi même j’ai un estomac très fragile, je mange quand j’ai faim et par petite quantité. Si je peux mixer les aliments alors je les mixe pour que ce soit plus digeste. Aussi j’ai du mal avec les produits laitiers, lactose. De part ma corpulence/métabolisme, je suis fit mais pas de gros muscles !! J’adore jouer au tennis, je peux jouer 2 heures d’affilée sans m’en rendre compte / Bon courage, l’alimentation est notre médecine 🙂

    • Oh oui, comme tu le dis si bien notre alimentation est notre médecine, « Que ta nourriture soit ton médicament » ! Hippocrate. C’était il y a presque 2500 ans quand même.
      Je ne sais pas si tu as lu mon article sur le lait, mais effectivement je parle des personnes qui peuvent avoir une intolérance au lactose. A mon avis, si tu aimes vraiment les fromages et les yaourts, évite ceux à base de lait de vache, ils seront plus digeste, mais si ce n’est pas indispensable pour toi, retire les de ton alimentation.
      Merci beaucoup d’apprécier mon article, et d’apporter ton témoignage.

    • Merci beaucoup d’apprécier également les images. Je ne sais pas si cela est compris, mais j’essaie d’adapter au mieux par rapport à ce que j’écris, et j’ai mis une grosse image du petit déjeuner, moyenne pour le déjeuner, et petite pour le diner, comme ce qui devrait normalement être appliqué dans nos assiettes en fonction des repas. 😉

  2. Super article hyper complet ! Je fais un peu de sport, et me soucie peu de savoir si j’ai mangé il y a 3 heures ou tout juste 😅. Mais je ne cherche pas la performance.. juste le plaisir de bouger ou de m’aerer 🙂. Belle journée! Nathalie

    • Bonjour Nathalie,
      contente de voir qu’il y a des personnes qui se posent la question de quand manger et faire du sport ensuite. Mon article confirme ce que tu as trouvé dans tes recherches alors. Merci de ton retour. Très belle journée à toi également.

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