L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Ou manger sainement

Qu’entend t’on par manger sainement ?

Il s’agit simplement de connaitre ses besoins, et de savoir où trouver ce que l’on a besoin. Mes besoins ne correspondent pas à ceux de mon mari, ma collègue ou ma fille de 10 ans. Ils me sont propres, comme tout un chacun. Ainsi je peux grâce à la nourriture apporter à mon corps, ce dont il a besoin, de l’énergie, me sentir bien, être même de bonne humeur, sans me priver, et de manière simple.

Une alimentation saine n’a rien de compliquée. Par-contre il existe une multitude de conseils, de modes alimentaires, de faux produits healthy, qui peuvent être perturbants pour les personnes qui commencent à s’intéresser à comment mieux manger, et/ou comment préserver sa santé.

Il convient dans un premier temps de ne boire que de l’eau. Un jus de fruit(s) et/ou légume(s) frais ok, mais pas de boisson type jus de fruits du supermarché, soda, … alcool. Pour certains ce n’est pas une masse à faire (comme moi) mais pour d’autres habitués à boire un litre ou plus de boisson par jour, ça peut être un peu plus compliqué. Autorisez vous alors uniquement un verre par repas, savourez-le, mais juste un, pour ne pas être frustré. Mais sachez que si vos reins pouvaient parler lorsque vous buvez des sodas, vous comprendriez le mal que vous leur faites, que vous vous faites.

Et puis, on arrive au tour des produits transformés et les plats cuisinés !!!!! La chose la plus compliquée pour les personnes adeptes de ce genre de nourriture, se situe peut-être ici. Ne pas avoir le temps de cuisiner, ne pas aimer cuisiner, ne pas avoir d’imagination dans la diversité des plats, la facilité de la pizza presque prête à être engloutie (et oui, il faut quand même la mettre au four), peut-être une facilité, que certains ne se voient plus manger autrement.

Une fois c’est 2 choses mise en route, se mettre à l’eau, boire suffisamment, et stopper les plats surgelés, les assiettes toute prêtes en 2 mn au micro-onde, vous allez commencer à vous sentir mieux, plus dynamique, et peut-être même vous penserez différemment, surprenant ? Non !!! Nous ne sommes pas programmés pour manger des choses chimiques, nous sommes programmés pour manger ce que la nature nous offre.

Maintenant que vous savez cela, et que vous l’appliquez (il n’y a rien de compliquer), nous allons pouvoir parlez de ce qui doit se trouver dans une assiette, en règle générale pour respecter la base de l’alimentation. Il faudra bien sûr l’adapter en fonction de chacun. Certaines personnes ont des activités physiques bien supérieures que d’autres. Pendant qu’il y en a qui ont un dérèglement hormonal. Les étudiants eux devront apporter des protéines pour la mémoire à court terme, du poisson toujours pour la mémoire, et des vitamines encore et toujours pour la mémoire, mais pas que. D’où l’importance de manger varié ! Les enfants en pleine croissance ont eux aussi des besoins différents ! Il y a la base dans l’alimentation, qui doit être solide, comme dans chaque chose, puis on affine, on adapte, et on se fait plaisir !

La Pyramide Alimentaire

Pour mieux comprendre ce qui doit se trouver dans nos assiettes

Cette pyramide est basée sur plus on monte au sommet, moins on mange de ce type d’aliment. Moi personellement, je préfère les représentations dans l’assiette, la même chose mais autrement, et là, même un enfant peut composer une « Assiette Santé » si vous lui mettez à disposition toutes types d’aliments et une assiette.

Ce qu’il faut retenir :

La moitié de votre assiette, doit contenir des légumes. Un ou plusieurs, à votre convenance. Crus, cuits, peu importe.

Un quart sera consacré aux féculents (pattes, riz, pain, pomme de terre, autres céréales, …) mais attention, la condition est qu’ils soient complets. On évite le pain blanc, les pates ordinaires, …

Puis le dernier aux protéines. Elles peuvent être animales ou végétales.

Il n’est pas compliqué de retenir, ce qu’est une « assiette santé ». Elle peut même être jolie, originale. Le principal est que vous appréciez ce que vous mangez.

D’autres variantes entrent dans « l’assiette santé », mais à ce stade, on a limité la casse. Respect des proportions des nutriments essentiels à la bonne marche de notre corps, et on évite les frustrations. Car hormis les boissons, et peut-être un changement de farine blanche par des céréales complètes, on peut manger de tout. Rien n’est interdit.

Mais que nous apporte notre assiette ?

Les Protéines

Je pense que tout le monde sait que les protéines sont essentielles pour la constitution des muscles, et doivent être augmentées dans l’alimentation des sportifs. Elles nous donnent l’énergie nécessaire pour bouger et se surpasser. Il n’est pas nécessaire de manger davantage de viande pour couvrir ses besoins en protéines. On peut en trouver également dans des sources végétales.

Ce que l’on sait moins c’est que les protéines transportent les substances grasses dans le sang, ce qui permet de booster les défenses de notre corps. Elles sont très très importantes pour notre organisme, elles font partie intégrante de chaque organisme vivant (dans notre corps, chaque cellule est composée de 50% de protéines). D’où leur importance.

Il y a 20 acides aminés, répartie en 2 types : 9 acides aminés essentiels et 11 non essentiels.

On retrouve les acides aminés essentiels dans les aliments. Pour les non essentiels, ils sont produits par le corps ! Parmi la composition des protéines, on retrouve entre autres du fer, du phosphore et du zinc. On s’imagine toujours qu’il faille manger beaucoup de viande et d’œuf (protéines animales), pour trouver des protéines, mais elles sont présentes dans beaucoup d’aliments et notamment dans les aliments d’origine végétale.

On trouvera les protéines animales, dans :

Les laitages :

  • Le lait, et il est à noter que le lait écrémé en poudre est une grande source de protéine + d’ 1/3 pour moins d’un pourcent de graisse !
  • Il y a aussi beaucoup de protéines dans les fromages, le manchego vieux, le gruyère ou l’emmental le roquefort, … mais il ne faut pas oublier qu’ils peuvent être très gras.

Les œufs, surtout le blanc

Le poisson :

  • La morue,
  • Le thon,
  • Les langoustines, homards, crevettes, …

La viandes : toutes les viandes en générale.

Voici ou trouver les protéines végétales :

Soja, les fruits secs, les champignons, les légumes secs et les céréales.

  • Dans le soja il y a 12 fois plus de protéines que dans le lait, 4 fois plus que dans les oeufs et 2 fois plus que dans la viande !
  • Les cacahouètes sont très riches en protéines,
  • Et il y a aussi possibilité de se faire des milkshakes protéinés, lorsque l’on souhaite vraiment contrôler son apport en protéines.

Par-contre, il faut faire attention avec certaines maladies, car l’apport en protéine doit être limité, comme les personnes qui ont une maladie rénale notamment.

Les Lipides

Bonnes ou mauvaises graisses ?

Il faut connaître les différents types de graisses. Nous savons que la graisse est mauvaise pour le poids, et peut entrainer certaines maladies graves, il s’agit là des mauvaises graisses (graisses saturées). Mais les bonnes graisses (insaturées), notamment les omégas 3, sont tout l’inverse ! Elles sont essentielles pour votre santé, physique, émotionnelle, et même votre tour de taille ! Intégrer du grais sain, stimulera votre bien-être, et donc, votre humeur.

La graisse est un type de nutriments, et tout comme les protéines et les glucides, votre corps a besoin de graisse pour l’énergie, d’absorber les vitamines, et de protéger votre cœur et la santé du cerveau. A condition de bien choisir vos huiles et graisses de certains aliments, ne pensez plus au cholestérol, ou prise de poids. Bien-sûr, Si tout le reste est respecter.

Pour conclure avec les graisses :

Graisses saturées :

Prise de poids, artères bouchées, augmentation de certaines maladies, peau terne, …

Graisses insaturées :

Participe à la bonne santé du cœur, « carburant » pour le cerveau, lutte contre la fatigue, participe à la bonne humeur, garde la peau saine, contrôle du poids.

On peut trouver les bonnes graisses, dans l’huile d’olive bien-sûr et de colza,

l’avocat,

la sardine, le maquereau,

le lin,

les noix, les noisettes, les amandes,

les œufs,

les légumes vert foncé,

le beurre de cacahuète, …

Les Fibres :

Il existe 2 types de fibres, les solubles, et les insolubles. On en parle un peu moins, mais elles sont importantes, car elles participent à réguler et réduite votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébrale, et le diabète. Les fibres alimentaires régulent la fonction gastro-intestinale, et peut donc aider à la perte de poids.

Il est donc important pour participer à notre bonne santé, de manger des aliments riches en fibres, comme :

Les céréales,

Les fruits,

Les légumes,

Les noix, …

Le Calcium :

Il est important de toujours inclure des produits riches en calcium dans notre alimentation, quelques soit notre âge ou notre sexe, afin de lutter contre l’ostéoporose, mais aussi l’anxiété et la dépression, et limité les difficultés liées à un mauvais sommeil. Il faut également aider le calcium à faire son travail, en apportant à notre organisme suffisamment de magnésium, de vitamines D et K.

Lorsque l’on parle de calcium, nous avons le lait qui arrive comme symbole du calcium dans notre tête. Effectivement les produits laitiers peuvent être riche en calcium, comme :

la plupart des fromages, avec en tête le parmesan.

Les yaourts, qui sont également riche en probiotiques.

Mais il y a également les graines, comme le pavot, le sésame, de céleri, de chia.

Les sardine en conserve, et bien d’autres aliments.

Il est très simple de passer à une alimentation saine :

Il n’y a pas d’interdit !

Il suffit simplement de savoir ce qui est bon pour la santé en règle générale, et procéder par petits changements.

Une ou 2 choses à la fois. Et ce afin, de ne pas se sentir frustré. Comme mettre plus de salade verte par exemple, et limiter les boissons autre que l’eau. Les autres changements se feront plus tard. Une fois ces 2 la intégrer pour vous.

Apprendre à connaître son corps et ses besoins propres.

Planifiez ses repas, et si possibles cuisiner pour 2 ou 3j afin de ne pas avoir l’impression de passer son temps en cuisine.

Avec l’équilibre alimentaire, on ne compte pas ses calories. On mange varié, frais, coloré !

L’équilibre alimentaire, vous conduira indirectement à manger moins puisque vous mangez mieux. Donc moins de calorie sans faire de régime ! Au fur et à mesure les changements vont se faire sentir, moins vous mangez d’additifs, de sucre ajouté, de mauvaises graisses, … plus vous vous sentirez mieux, moins fatigué, moins irritable, un corps mieux drainé, …

Il y aura tout de même un travail de lecture pour palier à un régime. Et oui, vous devrez lire la composition de vos ingrédients, qui contiennent de grande quantité de sucres, de graisses saturées ou autres, et beaucoup trop d’ingrédients qui n’ont rien à faire là. Ainsi vous ne commettrez pas d’erreur dans le choix de vos produits. Regarder la prochaine fois que vous ferez vos courses les ingrédients d’une sauce béchamel, et regarder combien vous en mettez ou bien quels sont les ingrédients de la recette. En règle générale il y a 5X plus d’ingrédients dans une béchamel du commerce, inquiétant.

Et surtout se rappeler que l’eau est la boisson de référence.

Nous avons fait une description assez détaillée de ce que veut dire l’équilibre alimentaire. En voyant les bases pour élaborer une bonne assiette, savoureuse, rassasiante et diversifiée. Il ne restera plus qu’à connaître votre IMC, pour savoir ou vous vous situez par rapport à votre corpulence. Ainsi que votre métabolisme de base qui vous permettra de savoir combien votre corps à besoin de calorie lorsqu’il est au repos. Concrètement si j’ai un métabolisme de 1800 cal, que je ne fais rien de mes journées et que je mange 3000 cal chaque jour, il est évident que je vais stocker des graisses, et grossir. Pour cela taper calcul IMC et Calcul métabolisme de base dans google, il y a beaucoup de sites qui proposent le calculateur.

N’oubliez pas d’inclure vos pathologies existantes en limitant toujours ce qui vous étiez interdit par rapport à vos maladies. S’il vous est possible de faire une prise de sang avant d’entreprendre un changement, c’est préférable afin de savoir si vous avez d’éventuelles carences, à prendre en compte. Prendre des compléments alimentaires de choix, peut s’avérer être une bonne chose.

Voilà, à vous de jouer et de passer à l’action !

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4 Comments

  1. Merci pour cet article très complet. On a besoin de structure si on veut manger plus sainement. En ce moment, je suis un rééquilibrage alimentaire, prescrit par une diététicienne pour perdre du poids, je suis donc ces conseils, la seule chose est que ma portion de féculents est moins importante que le 1/4 de l’assiette mais sinon je fais tout ce que tu préconises, je ne bois que de l’eau et au moins 2l par jour et cela me fait un bien fou !

    • Bonjour, merci pour ton commentaire qui me touche.
      Et oui, c’est très bien d’être suivi par un professionnel, car il adapte la base en fonction de chacun. Beaucoup de personnes ne se rendent pas compte de l’importance de l’eau, ça peut vraiment changer le quotidien, moins de problème de transit, 2-3 KG en mois, et d’autres problèmes de santé plus importants qui se régulent. Bonne continuation dans ton rééquilibrage, qui je pense devrait se passer pour le mieux. ☺👍🏼

  2. Merci pour cet article qui résume bien l’équilibre alimentaire. Depuis que je suis maman, je fais encore plus attention à notre alimentation en famille, surtout pour ne pas donner de mauvaises habitudes à ma fille. Et par mimétisme elle mange sans souci des fruits et légumes. Pour son petit déjeuner, du pain complet et un fruit, comme nous au final. Une bonne alimentation commence dès tout petit 😉

    • Tout à fait Marie, les enfants (j’en ai 2) font tout par mimétisme, d’où l’importance d’être en harmonie avec ce que l’on dit, ce que l’on propose. C’est plus facile par exemple pour un enfant d’avoir une collation saine, si c’est son habitude dès son plus jeune âge, que si on s’y intéresse une fois l’âge adulte venu. Bon repas équilibré et joyeux en famille Marie.

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