Sommeil et Nutrition

Bien manger, pour bien dormir, c’est évident !

Et si une fois encore votre assiette participait à votre santé, en prenant soin de votre sommeil.

Nous savons que mal manger, participe à un manque d’énergie, engendre en fonction des personnes des maladies cardiovasculaires, l’obésité, accélère l’ostéoporose, … des troubles de l’humeur voir de dépression. Mais savons-nous que mal manger peut également participer à la dégradation de notre sommeil ? qui par la même accentuera les problèmes précédemment cités. En effet, Nous sommes synchronisés sur 24h00. Ce que certains appellent l’Horloge interne, d’autres l’Horloge circadienne (rythmes circadiens).

Brèves explications du rythmes circadiens :

Des variations neuro hormonales envoient des signaux au cerveau, et des « substances » et « comportements » se mettent en place.

Ainsi, en début de soirée, la mélatonine est secrétée. Nous sommes également réceptifs à la lumière, qui participe à notre rythme, et nos habitudes modernes ne nous aides pas à garder une bonne qualité de sommeil (télévision, ordinateur, smartphone, …). C’est pour cela qu’il est souvent préconisé de limiter les écrans, et activités stimulantes, afin de ne pas perturber la préparation interne du corps au sommeil.

Normalement, vers 2h00 du matin, tout le monde est censé dormir, comme un loir, pour atteindre une température corporelle la plus basse, 2-3h après. Il est très important de se rappeler que plus nous dormons tôt, plus notre corps récupère. Toutes les heures passées à dormir avant minuit, sont beaucoup plus réparatrices, que toutes celles passées après à dormir, en proportion égales ou pas. (une personne dormant de 23h00 à 6h00, peut être en plus grande forme qu’une personne dormant de 0h30 à 7h30, ou de 1h00 à 10h, pourtant la première personne dort pareil ou moins).

Pendant la nuit, le corps se répare de la journée passée et prépare la suivante, consolide la mémoire.

En quoi l’alimentation peut-elle avoir un impact sur notre sommeil ?

Notre rythme circadien fonctionne grâce à des neurotransmetteurs, qui sécrètent des substances chimiques. Celles-ci accompagnent notre journée. Ainsi, nous avons besoin que la sérotonine et la mélatonine (hormones du sommeil) soient sécrétées, pour se sentir détendu, sentir la fatigue s’installer et filer se coucher. Et ce, afin de ne pas louper le train. Sinon, on peut retrouver un sursaut d’énergie, et ne plus avoir envie de dormir. Donc en écoutant son corps, en limitant la lumière bleue le soir, on ne s’adonnant pas à des activités stimulantes, stressantes, …, en se créant l’ambiance tamisée, on aide son corps à créer sérotonine et mélatonine, on aide son corps à trouver l’endormissement plus facile. Mais on peut également l’aider grâce à une alimentation :

légère (pas de bons repas copieux type oeufs mimosa + part de fromage + lasagne à l’ancienne accompagnée d’une banana split !),

riche en tryptophanes, acides aminés,

et si possible prendre son dernier repas, au moins 3h avant de se coucher.

Il s’agit ici, de manger de façon à ne pas provoquer une digestion lourde et d’accompagner d’avantage la sécrétion de nos hormones du sommeil. D’où l’importance de ce que nous mangeons.

Mais alors, que devons-nous manger ?

Bien dormir, ne se résume pas à seulement bien manger le soir. Il s’agit d’adopter une alimentation saine, variée, encore une fois, pratiquer l’équilibre alimentaire est au cœur d’une bonne santé, ici un bon sommeil.

Le Petit Déjeuner :

Le rythme circadien passe par chaque assiette de la journée. Donc on l’accompagne avec un bon petit déjeuné. Le matin, la dopamine (hormone du bonheur, de la motivation, …) doit être favorisée. Evidemment si vous n’arrivez pas à manger à votre réveil, il ne faudra pas vous forcer, mais attendre le moment ou la faim se fait sentir. Par-contre, on n’oublie le bol de céréales avec un nom américain comme dans les bonnes pubs des années 80 (type céréales soufflées au miel).

On privilégie les protéines animales.

Les protéines animales, participeront à beaucoup de choses pour bien démarrer notre journée. Oublions nos bonnes tartines de beurre confiture, trempées dans un café au lait, remplaçons-les par des œufs, (1 ou 2), à la coque de préférence (mais pas obligatoirement).

Pour les personnes ne mangeons pas de viande, dans ce cas des yaourts à la grec accompagné de fruits secs, noix, amandes (un muesli maison), du fromage de chèvre ou de brebis, de l’avocat, ou encore pour changer des œufs, du saumon !

L’avoine est une très bonne céréale, plein de fibres, contenant des protéines, pour les personnes ne consommant aucun produit issus de provenance animale. Et pour les autres également.

On s’hydrate également (eau, thé, café) Mais surtout pas de café au lait ! Et si on peut éviter le jus de fruit, c’est mieux également. Un jus de fruit n’apportera pas les bienfaits d’un verre d’eau + un fruit que l’on mâche. On s’hydrate alors avec un thé vert ou blanc, une infusion ou du café, sans sucre.

Manger des protéines animales le matin, favorise dans un premier temps la satiété. Moins on mange, moins on grossit. Puis, la limitation des aliments à fort index glycémique (type tartine de pâte à tartiner, pain au chocolat, céréales de grandes distributions avec pleins de sucres, … à bannir), régule la glycémie, retarde l’envie de manger à nouveau, la sécrétion d’insuline étant limitée par ce fait, la vigilance au moins pendant la matinée est améliorée.

Il y a débat pour les personnes diabétiques, qui ne devraient pas manger autant d’œufs, mais là, je pense qu’il convient de se connaître, de savoir pourquoi on est diabétique et de poser un bilan nutritionnel avec son spécialiste.

On accompagne ses œufs (1 à 2 pour rappel) de pain, (complet ou semi-complet) si possible au levain, mais pas de pain blanc. Pas de biscotte, et tout ce qui est proposé au rayon pain, mais qui n’apportent rien et peuvent provoquer la faim.

On consomme 1 vrai fruit, à la préférence des jus de fruits. Par exemple des tomates cerises, une poire, un kiwi, des fruits de saisons (bio de préférence), mais aussi des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, …) riches en oméga 3, le bon gras.

Il ne s’agit pas là d’un vrai déjeuné type sans entorse, mais il s’en rapproche au moins à 90%. Le vrai petit déjeuner est étudié en fonction des autres repas de la journée, des besoins de chacun.

Ce genre de petit-déjeuner, vous rassasiera au moins pour 3h, voir 4, 5, ou 6, cela dépend des personnes.

Besoin d’une collation ?

Evaluez vos besoins, et entre le petit déjeuné et le déjeuné si vous en ressentez le besoin, prenez un fruit. Une pomme pourquoi pas.

Si vous en avez la possibilité diversifiez par rapport à celui pris le matin, sinon ce n’est pas grave, tout ne peux pas être parfait, et il faut aussi être dans le pratique. Peut-être que sur votre lieu de travail, vous ne pourrez disposez que de quelques minutes pour prendre une pomme, ou une banane, cela sera toujours mieux qu’une barre chocolatée bien gourmande, hyper caloriques, riches en mauvais gras et sucre raffiné, et qui à coup sur vont augmenter la sensation de faim.

Le principal étant de ralentir le moment de la faim et de surtout bien mâcher.

Vient le moment du Déjeuner :

Un des deux repas stater de la journée (avec le petit déjeuné). Il conviendra alors de prendre un « dessert » en début de repas, pour les personnes qui ne sont pas freinées par commencer par la fin. Effectivement, on ne doit pas terminer par le sucre. Celui-ci à tendance à créer des envies, le sucre appelle le sucre. Par-contre en début de repas cet effet est neutralisé.

Et puis une assiette équilibrée, un quart de féculent, un quart de protéines, et la moitié de légumes. Il peut s’agir d’un mélange de légumes, ou un seul légume, en fonction de vos envies, ou de vos menus établis. Si la part de féculent est faible on peut ajouter un morceau de pain. En fonction également de vos autres repas et du dessert pris au début, une portion de fromage. (2 produits laitiers par jour, environ 40 grammes de fromage et 1 yaourt, par exemple, sont nécessaires et suffisants).

Le « dessert » n’est pas du tout une obligation, mais il y a des personnes qui ont l’habitude de manger entrée-plat-dessert, alors il se peut que cela leur manque (mais uniquement dans la tête), dans ce cas, prenez-le au début. Et si dans votre formule de votre restaurant d’entreprise, c’est plus avantageux de prendre la formule complète, mais qu’au final, ce « dessert » n’est pour vous pas une évidence, prenez un fruit, pour votre collation du lendemain par exemple, ou votre « gouter », il s’agit là de repenser sa façon de manger, son organisation, faire des gains de temps et d’argent, manger simplement mais intelligemment).

L’eau reste notre meilleure alliée. Il faut boire suffisamment, c’est bon pour beaucoup de raisons, dont la digestion.

Le goûter, ce n’est pas que pour les enfants !

Pour ne pas vous ruer sur votre déjeuner, prenez une petite collation. Soit votre fruit (rapporter du restaurant d’entreprise), ou bien alors si vous souhaitez vous faire plaisir, un ou deux carrés de chocolat noir. Il est préférable de le prendre à ce moment, plutôt que le soir devant la télé ! En fonction de votre faim, de vos précédents repas, évaluez ce qui est raisonnable de manger en attendant le dîner.

Mais il est possible de ne pas ressentir de faim, dans ce cas, ne prenez rien.

Et puis le repas du soir :

le dernier qui le plus « light », mais à ne pas négliger, pour terminer notre journée en beauté, et s’endormir sans avoir à compter les moutons.

Il faut garder à l’esprit que plus on avance dans la journée, moins il faut manger. Car moins on sera actif. Donc si on ne se limite pas, ou si on n’organise pas nos repas de manière à moins manger, plus on va stocker, on va alors grossir, engendrer des pathologies, et même désorganiser notre sommeil.

Une belle salade composée peut amplement suffire, ou une soupe de légumes avec un fruit ou un yaourt de brebis avec une cuillère à café de miel. La soupe d’orge est oubliée de nos jour, mais elle est préconisée pour apaiser, rassasier et propice à l’endormissement.

Mais incorporez dans ce repas plus particulièrement (mais pas que), des aliments riches en tryptophanes, cela favorisera la sécrétion de sérotonine, mélatonine. Cela vous aidera à vous endormir léger, rassasié et boosté aux hormones du sommeil !

Quelques ingrédients riches en tryptophane :

Le Riz COMPLET,

Les viandes (privilégiez la viande blanche),

Les produits laitiers (de préférence le lait de brebis)

Les œufs (choisir des œufs de qualité, code 0 ou 1),

La proteine de soja, les arachides,

Le poisson,

Le chocolat (privilégier le noir) les 2 carrés du « goûter »,

La BANANE,

Les amandes, les noix de Cajou,

La Levure de bière

Et petite astuce de grand-mère, aux grands effets, un verre de lait chaud avant de se coucher ! Agrémenté (ou pas) de cannelle, pour les gourmands.

Il faut toujours prendre ses repas dans une ambiance détendue, prendre conscience de ce que l’on mange, et mâcher suffisamment. Cela participe à un effet de satiété, et à une digestion plus facile. Si nous n’avons pas faim la nuit, et si nous ne sommes pas embêté avec une digestion lourde, dans ce cas nous pouvons bien dormir.

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10 Comments

  1. Merci pour cet article super enrichissant. Un rappel sur l’importance de se coucher tôt et toujours appréciable.

  2. Merci beaucoup pour cet article. Je confirme que je dors beaucoup mieux depuis je suis passée au dîner léger 3h avant de me coucher et que j’ai changé mes horaires de sommeil (22h-5h30)!

    • Bonjour Emile,
      Super ! Merci pour ton retour. En règle générale si on trouve la bonne formule pour ses repas, la nuit est vraiment réparatrice.

  3. Article très complet qui fournie plusieurs astuces. J’aime bien ton idée que le sommeil n’est pas lié que au repas du soir mais plutôt à l’ensemble des apports de la journée.
    Je retiens 2 points essentiels : se coucher le plus tôt possible avant minuit et manger en conscience.

    Belle journée

    Lucie
    https://cuisinez-libere.com/

    • Bonjour Lucie,
      merci pour ton commentaire. Oui, c’est tout à fait cela, manger en pleine conscience ! C’est censé être un acte normal, mais pour certaines personnes, cela est “un concept”, car elles n’ont pas mesuré l’importance de l’acte de manger en soit, et ont souvent des ballonnements, aigreurs, … Belle journée à toi

  4. Article super complet et riche en informations et explications. Merci pour votre générosité !!
    Je connaissais pas mal de choses, m’ayant intéressé à la nutrition pendant pas mal d’années, mais l c’est une bonne piqûre de rappel.
    Merci encore pour cet article!!

    • Bonjour Eirene,
      Merci beaucoup pour votre retour, c’est essentiel pour moi soit d’apporter des informations, soit d’être “validée” par des personnes qui connaissent ou travaillent dans le domaine de la nutrition. Merci de votre soutien.

  5. Super article et très intéressant. Je suis en ce moment les conseils d’une diététicienne pour perdre du poids et cela marche. Je suis très intéressée par la nutrition. C’est vrai que j’avais peur au début d’avoir faim mais la clé est de manger plus de légumes et aussi de bien mâcher et prendre son temps pour arriver au sentiment de satiété avec un plus petite assiette. Mais tes conseils sont très complets !

    • Bonsoir Lara,
      oui c’est tout à fait ça, manger plus de légumes, d’avantage de fibres et anti-oxydants, et surtout bien mâcher.
      Bien mâcher sert dans un premier temps à connaître le point de satiété, mais pas que. Il s’agit de prédigérer également les aliments avant de les ingurgiter, … Egalement développer et entretenir le Palais des Saveurs, très très important aussi. Et bien mâcher à encore d’autres fonctions ! Merci pour ton commentaire encourageant Lara.

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